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费恩莱斯健身教练培训:全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见小错误

日期:2016-11-09 发表:管理员

训练中一些特定的关节或者骨骼偏离正确的动作姿态的时候,意味着上臂的增长可能会少了几英寸。只有纠正了这些问题,他们才能让肱三头肌的增长走上正轨。

费恩莱斯健身教练培训:全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见小错误

在健身房里有两大病毒会毁了你在健身房里的训练成果。其中之一,就是看过一些神志不清的人分享健身房错误的训练方式就到健身房里使用各种设备和卧推凳,这样头脑发热的人待在家里倒是安全很多。另外一些人,就是在健身房里看到那些人用错误的方式训练,然后又完美地复刻了这些人的错误做法。

就像一个顽皮的错误一样,错误的训练方式在训练者之间接力传递。这种错误,不是大量的锌元素或者维生素C能够改善的,但是顽固地热爱健美还是能够切实地解决这个问题。在运动员布兰登·福肯的帮助下,我们在此总结肱三头肌训练中的错误,而你在训练时可能毫不知情。

 

全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见错误1,窄距卧推的时候握距太窄

这个多关节的训练动作,可能正是你肱三头肌训练计划中的训练动作之一。但是,你以前有没有关于优化抓握距离的问题进行过认真的思考?日常训练中,可以看到很多力量训练者把他们的双手放得很近,就好像这样训练能够优化肌肉的增长一样。但是,窄距的卧推并不像推杠铃版的“钻石手位的俯卧撑”。

相对于常规卧推,你的双手向内侧移动的时候,肱三头肌会越来越多地参与到训练中,但是并没有研究指出持续缩短握距直至双手非常贴近时会进一步增强针对肱三头肌的刺激。那么,太窄的握距会导致什么东西的增加呢,显然是施加在你手腕和手肘的压力在增加。

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当你在卧推时手的握距相当近,这样的卧推会变得令人感觉尴尬。此时,人会用大量的力量来确保杠铃杆不要从一端转向另一端的倾斜。这样训练会给肩部施加太多的压力,而对于肱三头肌的压力会少很多,对于肱三头肌的训练效果是具有反作用的。

全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案训练的过程中即便是窄距,双手间距也要保持10-14英寸(25-35厘米),或者仅需比肩宽略窄也可。可以在这个位置进行卧推训练,在实际训练过程中进行实验,变化手的间距位置,从而决定哪一种握法给你最佳的训练感受。

 

全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见错误2,在俯身哑铃向后抬升时让你的肘部处在漂移状态

这是一个非常普遍的训练动作错误,甚至在一些经验丰富的力量训练者中也是如此。这种错误的训练可能看起来如下描述:从手臂完全伸展(通常非关节伸直锁定状态)的时候,你的手肘要紧贴你的身体侧边,训练中你的手肘会随着你的前臂放下重物的同时向下沉。当你把你的手向后抬升起来的时候,你的肘部也同步地回到初始的状态。手肘小小的舞动漂移,让这个经典的强调肱三头肌外侧头的单关节训练动作转换成同样连带促进三角肌增长的训练。

 

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全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案为了让这个孤立训练动作正确,你要从一开始你的上臂贴着你的上身躯体并和地面保持平行状态的时候保持手肘锁定,然后首先控制住这个姿态。然后让哑铃近似于和上臂呈90度悬垂,你的手肘就像一个位置固定的铰链,充分收缩你的肱三头肌让你的手臂充分伸直。当你放下重物的时候,不要让你的手肘向下沉。

在训练过程中要对手臂的位置极其关注,尤其是手肘,在训练的过程中要相对身体保持不动,并且只需要让肱三头肌收缩即可。做这个动作的时候可以靠近镜子,以便观察自己的训练动作。最开始的时候,你可以采用较轻的训练重量,从而让训练动作逐渐规范。很多人倾向于在一开始训练的时候,就上大重量,而正是因为如此他们的训练动作因此而走形。

 

全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见错误3,做机械模拟双杠臂屈伸时肘部出现锁定

肱三头肌的训练动作因为动作范围的不同其作用也是奇妙的。你可以在持有哑铃做向后抬升的动作或者抓住绳索把手做下压动作的时候,即便采用完全锁定的状态结合顶峰收缩的状态,如此肱三头肌的训练依旧是很好的。但是,我们说到像机械双杠臂屈伸这样的动作的时候,动作要点却和上述动作恰恰相反。当你在机械双杠臂屈伸且锁定手臂时,你就会使用骨骼支撑,肌肉的紧张感就会大大减少,而且关节会处在相当大的压力之下。

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当然了,有些人的肘部在这样的压力下也不会有什么过激的反应。但是,如果你的肘部已经不是很好,那么你就更应该避免采用锁定状态,防止加重对肘部的伤害。

关于肘部关节,如果你用相对很大的负荷进行训练的时候,如果关节中两个邻近的表面接触得很近且有最大化的接触面积,这是不明智的做法。这种做法也减少了肢体处于紧张状态的时间,意味着肌肉少做了不少工作,同样也只能让你获得更少的增长。

全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案所以,怎么做才能减少错误动作的伤害?在手臂伸直时,接近完全伸直状态的手肘角度的最后10度会产生最大化的表面紧张,意味着两根骨头之间会最大化地彼此接触。所以,建议在手臂完全伸直前接近10度或者在到达10度之前停止伸展,即可。

 

全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见错误4,在颈后臂屈伸的时候让手肘伸展指向外侧

针对肱三头肌的单关节训练动作,都有一个共同点,那就是肘部屈伸。肘部会在训练中高度低弯曲状态(肘关节拉伸状态),到充分伸直状态(肘关节处收缩状态)。是不是很简单?不过,要是在这样的动作过程中,比如做颈后臂屈伸肘部固定在指向外侧的状态时,你仍然会丧失训练的动作孤立性,并且减弱这个训练的效果,从而又会把这个单关节训练动作转化为多关节训练动作。

你的手肘向外伸展,能够让你的三角肌和胸肌辅助训练,这样就减少了对肱三头肌的针对性。为了减少在你胸部和肩部的刺激,你需要保持你的肘部收紧。

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全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案坏消息是,在颈后臂屈伸的时候,保持你手肘收紧很难,尤其是采用一只哑铃进行训练的时候。你的手肘会自然地向外伸展,而且这也取决于你对抗这种趋势的能力。

你可以采用EZ曲杆杠铃,并且采用较宽的抓握方式,就可以挑战肢体自然向外的趋势,有的时候甚至更容易操作一些,但是你依然要在训练中有意识地控制,小心避免手肘向外伸展。

 

全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见错误5,在做仰卧头面部上方臂屈伸时让你的上臂发生移动

手肘向外不是唯一让单关节训练肱三头肌的动作丧失孤立效果的因素。仰卧头面部上方臂屈伸(同样也被称为,仰卧法式推举或者仰卧肱三头肌臂屈伸),这个训练就是希望训练时只有特定的关节运动。但是这个动作看名字,就知道很艰苦,而且需要用大重量训练,所以有时候人们叫这个动作为头面部上方重物碾压训练。在大重量训练时很多力量训练者会让他们的上臂漂移离开竖直位置。

在这个重力偏心的训练动作中,当杠铃杆接近你的前额,你的上臂就更倾向于倒向你身后的位置,这样位置会略微便宜,从而形成偏向性的哑铃提拉动作。如果手臂位置偏离,你的肩部、胸部甚至背阔肌都会参与到训练中,既然有他们的参与,他们释放的训练信号,就会分担在肱三头肌上的刺激。

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在仰卧头面部上方臂屈伸的训练中,有的时候你很难发现你的动作发生了变形。所以,你有一个在一遍观察动作的训练伙伴或者其他训练者适当帮你看看动作,提醒你是比较好的。事实上,如果有人能够扶着你的上臂通过物理方式固定训练位置,帮你完成几次训练,久而久之你找到感觉,就知道如何才能正确地做训练。

全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案此处,关于训练动作的底线就是严格维持单关节训练动作,并仅限一个关节活动,为了给肱三头肌最佳刺激。如果,这意味着你应该采用更轻的重量训练,那么跟着感觉先用轻重量规范动作。

 

全能私人健身教练培训课程中肱三头肌的常见错误6,钢线下压的时候手肘向前移动

你可能会认为钢线下压是一个你闭着眼睛都能够做的基础性训练动作,而且依然能够有很好的泵感。但是很多训练者却依然把这个主要的肱三头肌训练动作做错,因为人们相对于偏心运动的重视不如向心运动。

在这里需要讲的,不止是在负向(即释放重物回原)的过程中,控制训练速度。而是在你在即将完成运动的时候,你会让重量牵引着你的手向前和向上运动,同时牵引你的手肘偏离原本放在你身体两侧的位置。如果是这样训练,你就会看到同样调用了肩部关节,让一个单关节训练动作转化为复合训练动作。所有多于的训练动作都会让你在每一次重复次数的时候,再重新定位你肘部的位置,让他们再次回到你身体的两侧,做出了很多无谓的动作。

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这是一个很多人都容易做错的动作。就像哑铃向后抬升的动作一样,手肘容易在每一次重复次数的时候向前和向后移动,这样就形成了一个多关节训练动作,并且让肩部也同时参与到训练中。

全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案如果训练中,你很难保持肘部不移动,这就意味着在绳索下压的过程中你可能采用了很大的训练重量,这是首要的原因。相反的我们(可能要采用较轻的重量),并要保持肘部稳定,要在整个训练组中严格地维持肘部的位置,手臂在偏离中心训练中手臂伸直,返回的过程中要遵循同样的轨迹,而不要让重物牵引手臂向前运动。

在这个训练中给予负向(重物放下)和正向(重物抬升)的重视都应该是一样,这样不论你给自己加了多少负重,你都能够得到更好的泵感。

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