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全能私人健身教练培训中惊人的腿部预先疲劳训练

日期:2016-11-16 发表:管理员

全能私人健身教练培训中惊人的腿部预先疲劳训练

在腿部训练日,你厌倦了跑步的方法来开始训练?全能私人健身教练培训告诉你解决方案,就是尝试这个腿部预先疲劳的办法,最大化你股四头肌的泵感!

如果你像很多力量训练者那样,你对腿部训练日又爱又恨,但是这样针对下半身痛苦的训练是将认真的力量训练者与仅具有普通沙滩肌肉人群区分开来的重要因素。你总不能老是在老地方不进步。认真的力量训练者(甚至是旁观者跟着训练的人)总是能和普通的人区别开来。

你可以想象在本来已经具有挑战性的一周训练中再增加一些训练强度是什么状况。全能私人健身教练培训课程告诉你解决方案正是一个提升强度的计划。当你的腿部训练到了平台期的时候,当你寻找更新鲜的训练方式的时候,或者是你打算进行大重量深蹲的时候变更一下训练节奏,加入这样的训练是极好的。

可以想见,有一些体格很好的人或许很快能成为封面人物。而另外的一些人则很享受走出健身房时类似跛脚的状态。

 

残酷的全能私人健身教练培训

大多数腿部训练计划都是以多关节训练动作开始,诸如深蹲和弓步蹲,因为这些动作能够最大程度调用肌肉训练,并且能够让你举起最大的训练重量。在通过几个不同角度轰击了你的大腿肌肉和臀部肌肉,然后你就会继续用但关节训练动作进一步让单独的肌肉群疲劳。

那么在全能私人健身教练培训课程中预先疲劳训练法,就是将上述过程反过来。首先,你应该用关节训练动作让你的股四头肌高度疲劳,当然了对于后腿肌肉或者臀部肌肉都是如此。

 

全能私人健身教练培训中惊人的腿部预先疲劳训练

所以,本来主要的多关节训练动作,反而可能成为薄弱环节。这项技术几乎可以应用于接续第一个训练动作之后每一种训练动作更困难!

对于腿部训练而言,一开始训练的时候,可以用到坐姿腿屈伸,这个全能私人健身教练培训课程中专门训练针对股四头肌,然后再做深蹲、倒蹬腿举和弓步蹲。因为股四头肌在你接下来练习多关节训练动作的时候,已经到了高度疲劳的程度了,同时你的后腿肌肉和臀部肌肉还力量很足。全能私人健身教练培训课程中训练组的最后,训练后部的肌肉群的疲劳会少一些,而你的股四头肌完全的疲劳时你不得不停止训练。

这样安排能够确保你的股四头肌达到其极限,如果你愿意的话,也就是在全能私人健身教练培训课程训练中成为让股四头肌成为所谓的“薄弱环节”,训练中臀部肌肉和后腿肌肉则不会那么疲劳。


全能私人健身教练培训腿部预先疲劳法如何实施

当然了,改变你训练动作的顺序,也就意味着你在第一个训练动作的时候体力非常充沛。通常,第一个训练动作则是在你训练末尾的。当你做到多关节训练的时候,(针对目标肌肉)的力量就会更弱一些。所以,这个训练动作具有潜在的优点和缺点。

好的一面是:你能够采用相对你平时更大的训练负荷训练,让你的股四头肌在训练中倍感刺激。这就意味着新的增长!但是,这个全能私人教练培训训练需要控制一下自己的训练热情,主要采用大重量配合较低的训练次数范围的训练模式进行练习。而用单关节训练动作的时候,增加的训练重量能够给你的膝关节带来额外的负荷,而在采用较低次数范围练习的时候能够让训练负荷更大。建议所有的预先疲劳动作组,都要控制在8次或者略高一些的次数。

全能私人健身教练培训中惊人的腿部预先疲劳训练

当然了,不用说,在你最后练习结尾动作的时候,你可不得不减轻训练重量。你常规的深蹲训练重量,在此时会显得更重一些。在训练过程中,更早到来的泵感意味着你在稍后的训练中因为平衡自由重量的负荷,会使得训练更困难一些。所以,在全能私人健身教练培训最后的时候,你还可以考虑用机械训练进行替代。在你的双腿充分具有泵感的时候,此时用机械训练的效果也不必自由深蹲差。

当你在全能私人健身教练训练的过程中找到了负重和训练次数的最佳点,那么你就可以发现预先疲劳训练实际上还是减轻了施加在你关节上的压力,这样就可以让你做到以前因为受限而不能做的训练。运动员和力量训练者,如果在下半身躯体上存在弱点的话,可以采用全能私人教练训练,这样他们可以在采用一些常用的训练动作练习时达到力竭。比如深蹲动作,以前深蹲放在第一位的时候使用的重量会大一些,预先疲劳法中的深蹲所用的重量会更轻一些。


预先疲劳深蹲计划要点

在全能私人健身训练不要忽视你的热身训练。你依然要坚持热身,在进入正式训练组之前,做一些非常轻重量的训练组。

●如果你想要把这个训练计划转化为后腿肌肉为主的训练,那么你可以用俯卧腿弯举替代坐姿腿屈伸。如果是针对臀部的训练,还可以用胯下钢线弯腰或者单腿钢线后踢动作替代。

●为了对目标肌肉做到充分疲劳,在你常用的训练组数上再加几组,来练习第一个训练动作。这样在你训练计划的一开始,你可以做6组这样较多的组数来练习坐姿腿屈伸训练。

●接下来的腿部训练中,你可以采用多种复合训练动作。因为你的腿部已经逐渐疲劳,在保持动作的标准和平衡上就会更加困难。不要害怕在训练过程中减轻训练重量,你可以有一个配合你深蹲的训练伙伴,或者采用史密斯机,此时也与自由重量深蹲不相上下。当你的腿部已经预先疲劳了,你当然不能够把控你平时能用的重量了。

●选择一个重量,能够让你做到目标次数时达到肌肉力竭。

 

预先疲劳股四头肌训练

坐姿腿屈伸(总共6组)6组,8次,8次,8次,12次,12次,12次


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倒蹬腿举(双脚放在踏板低位),3组,6-8次


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哈克深蹲(双脚放在踏板低位),3组,8-10次


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哈克深蹲(仅做深蹲动作的上半程),3组,6次

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杠铃深蹲(或史密斯机深蹲),3组,10-12次

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罗马尼亚硬拉,4组,10-12次

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站姿小腿提踵(总共4组),4组,12次,12次,20次,20次


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