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健身必看,10条坚不可摧的健美训练原则

日期:2017-07-25 发表:管理员

你是不是很想变得巨大?当然,你是这么想的。因为你正在看我们的文章。有可能,你一直在健身房里艰苦训练,一直在吃充足的食物,一直在采用多样化的补剂。尽管那样,你很可能做着一些你不知道但却在反作用于你辛勤努力的事情。接下来,我就举一些让我们与变得越来越大的目标背道而驰的那些不合规的例子。下面就是10条你不应该打破的原则!


1,不要盲目照搬职业健美者的训练,如果你不是一个职业化健美者

这篇文章看上去像是一个抱怨,像是一个写了无数关于职业健美者的训练文章的作者的抱怨。而这个作者的健美文章的数量比任何其他在世的其他作家的文学作品的数量还要多。但是,这又是千真万确的。我接触到了一些身体基因相当卓越的健美怪兽,他们增肌易如反掌,恢复的能力也远远好于常人,当然他们还会吃一些强力的帮助肌肉恢复和增长的各种补剂。他们可以针对每一个身体部位练上30-40组,然后一连六天地持续训练,并且获得进步。


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他们中的很多人都是得到赞助的健美者,他们的工作就是吃、睡和训练。除非刚才所说的一切与你或者你的生活惊人的相似,那么你还是一个普通的健美爱好者,你真正要做的就是让你的训练计划略短一点,略高效一点,还有给自己留点休息的日子。否则的话,你很可能就会因为不假思索的模仿而导致严重的过量训练。不仅你不能获得增长,你还可能越练越小。


2,不要持续地做着相同的训练动作

关于是不是需要频繁地更换你的训练动作的争论,起源于8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的训练方式。因为他在这些年来就基本上很少改变他的训练方法。尽管我们了解他的这种特例也是事实。不可否认罗尼就是一个基因强大的怪兽,相对于其他几乎所有的职业选手,他的基因要强大很多。


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假设对于他有效的方法也能够在你身上凑效的话,那可能也是天方夜谭。你们大多数人的肌肉会在周复一周的训练中适应和习惯你的同样的训练方法。鉴于过于频繁地切换训练动作意味着你在使用的训练重量上就基本上没有什么进步,根据现实情况,你应该做的是周期性地变更你的训练动作。如果你不这么做,你达到平台期的几率将会奇高,而且你的增长将会逐渐减慢。


3,不要回避机械训练

杠铃和哑铃是经典的训练工具,而且历经了超越一个世纪的检验。你应该在每个计划中都使用它们。与此同时,现在还有一些非常有效的训练机械,它们能够从不同的角度来刺激你的肌肉,这一些都是自由训练重物无法给你带来的训练效果。


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在腿部训练日,训练机械可以是倒蹬腿举机,哈克深蹲机还有腿弯举机,它们完善了由深蹲、前置深蹲和罗马尼亚硬拉组成的自由重量腿部训练体系。采用全自由重量的训练或者全机械训练也是错的。相反,我们应该混搭使用这些器械,这样你通过自由搭配才能够物尽其用获得最佳收获。


4,不要独自训练

有一个训练伙伴对于每一个健美者来说不应该是一个选择项。如果你本可以有一个训练伙伴,但是你却不经常和他搭伴训练,强烈建议你还是找一个训练伙伴和你一起训练。可能你并不需要其他的什么人在你耳边大喊大叫来激励你。但是总有一些训练动作你不可能在没有训练伙伴监护的情况下安全地采用太大的重量,例如杠铃卧推、上斜卧推、向上推举等动作。


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即便你在深蹲的时候有深蹲架保护,一个训练伙伴能够给你更多的自信来推起更多的重量,做更多的重复次数。最佳的训练伙伴是那些在训练水平上能够和你旗鼓相当并且友好竞争的人,两个人都不甘对方超过自己,这样你们才能从彼此配合中获得最佳结果。


5,不要只练最强壮的身体部位

更愿意把工作投入在容易看得见收益的事情上,而在另外一些看起来无关紧要的事情上不愿意投入努力,这只是人的一种天性。很多人就陷入了这样的陷阱,他们花费了大量的时间和精力用在训练那些反馈良好的身体部位,而不愿意挪一点时间花费在比较顽固的身体部位上。长此以往,这样的做法就会产生越来越巨大的体格不平衡的差异,导致有一些区域过分发达,而另外一些区域则痛苦地被甩在后面。


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假设你并不希望如此,那么就要花费足够的功夫用以维持你更加强大的区域,并且不要过多地投入精力,与此同时对于薄弱身体部位要花一些额外的工夫优先训练。这样一来,你本来强壮的身体部位当然不会逐渐走退后的路,但是你只要给你薄弱部位抗争发展的机会,你可能也会惊讶地发现他们终究有能力获得增长。


6,不要吝啬对你腿部和腰部的训练

很多想要好好练健美的人跟我抱怨,他们的体重一直得不到突破。故此,我留意了一下他们的腿部和背部,这两个部位很明显落后于他们身体的其他部位的发展。因为这两个部位实际上是你身体上最大的两块肌肉群,所以显而易见好好训练这两个部位能够给你带来更多的发达的肌肉,同样也能够带来额外的体重增加。


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腿部和背部的训练计划总是很短很敷衍,这对很多人来说都是很经常的现象。对于腿部和背部的训练日其实不应该放松的。你需要给你的背部和腿部与其他部位等同的努力,这样你的体格才可以更大、更重、更震撼,你要明白,强悍的体格自然缺不了发达的腿部和背部。


7,切记要做偶尔的停顿和休整

即便是一辆车在引擎报废之前也不可能没有边际的开过长距离。你的身体自然也不可以无限制地不断推高强度。如果你很幸运,最糟糕的事情也不过就是过量训练还有丧失在健身房训练的热情,在睡觉的时候感觉有困难,还有可能挫到得传染病,比如感冒或者喉咙痛。如果你不那么幸运,你就可能在训练中持续地冲击你的肌腱和韧带致使受伤。即便是伟大的多里安·耶茨,他很少抱怨自己的训练日,如果在他不想练或者想去做其他的一些事情的时候,也会花费更多的时间来休息。


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你可以每隔几个月选择一个完完整整的一周时间用来休息,或者你可以用1周或者2周较轻重量训练去交替搭配一段时期的高强度训练。在轻重量训练的日子里,你还可以不用训练至力竭,可以多安排几天用于额外的休息。就像多里安常说的那样,如果你每天都针对不同的身体部位进行冲击,你的肌肉可能从这样的状态中得以恢复,但是你的中枢神经系统在你在健身房中的野兽训练模式全开的时候却因为大重量的高强训练无法休息。


8,不要忽视奇怪的疼痛

极少数伤痛真的是“不知从何而来”。在大多数情况下,你的身体的确会释放出信号,通常是疼痛出现在某些奇怪的区域,例如你的双肘部或者下背部,这就预示着你可能受伤了。德克斯塔·杰克逊直到45岁,已经在近乎30年的时间里没有发生过大的伤痛。他就是密切重视这些奇怪的信号,然后放下任何可能导致这些疼痛的训练动作。


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“穿越(或者不顾)疼痛”的训练可能听起来是具有大男子主义或者像“核心人物”的人们做的事一样,但是放心,一系列的训练伤害总会让你离开训练一阵子,也可能导致你无法言说的沮丧和后悔。对于健美者而言,很少有什么事比不能够训练且只能够看着你的身体随着日久天长逐渐变小变弱更坏的了。


9,不要做那些对你来说无价值的或者危险的训练动作

在某种程度上,我可以很负责任地灌输给你这样的观念,那就是有一些训练动作你必须得做,如若不然那么你健美一辈子可能也终无什么太大收获。这些必要的训练动作可能是,深蹲、硬拉、卧推,向上推举和杠铃划船等。但是考虑到个人生理结构和训练水平,这些训练动作中有一个或者多个在某些情况下并不适用于你,而且即便使用了也未必有产出。


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如果你的某些身体部位已经受伤,比如你的下背部或者肩部,你也会发现有些训练动作会给你施加更多的压力让你再次受伤,然而这样并不值得。例如,因为下背部组织的某些问题,一个人多年没有做硬拉训练,而且,在深蹲训练上他可能也一直没有做大重量训练。但是他可以通过做其他的训练动作获得增长,当然你也可以如此。


10,不要盲目模仿力量举运动员的训练

大量研究证实在1次至5次的训练重复次数范围的大重量训练,能够带来力量上的发展,而与此同时,肌肉的增长则需要更长处于紧张状态的时间,也就是说,训练次数范围为8次至12次或者更多,才能够实质上刺激肌肉的增长。我也看到很多人他们非常迷信采用更大的重量更低的重复次数的方法,通常情况下在他们尤为自负的卧推和深蹲训练上更是如此。


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用那么大重量训练,不仅仅能够将你推至受伤的危险中(因为很多人在大重量训练的时候无法像力量举运动员那样掌控标准的训练技术),而且有的人也没有为自己的肌肉增长得更大做出实质努力。即便你能够坚持做到用315-405磅(143-184公斤)的重量做10-20次一组的训练,你是否真的希望拥有像力量举运动员那样能深蹲600磅(272公斤)的股四头肌?或者你是否真的愿意深蹲到600磅(272公斤),但是你的腿部却不像健美者那样粗壮美观?一个好好练腿部的人,其腿部在粗壮及兼顾美观的方面是可以比那些比他深蹲重多倍的人优秀不少的。


既然要健美,就要坚定信心。如果你要尝试做一个优秀的健美者,那就耐心坚持训练下去!


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