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6个过顶推举动作,打造强大三角肌!

日期:2018-06-11 发表:管理员

过顶推举对于肩部训练的意义就如同深蹲对


于腿部训练:它们都是训练特定肌群的基础动作,其它一切训练动作都是从它们演化而来的。练三角肌的时候,第一个问题就是:我要训练哪种过顶推举呢?


信不信由你,除了“杠铃”和“哑铃”,这个问题还有许多种答案,比如推举机和壶铃;双手举和单手举;正握、反握或对握;坐姿、站姿,甚至还有跪姿。


6个过顶推举动作,打造强大三角肌!


过顶推举(也就是“肩推”)有太多衍生动作,大多数人都没有悉数掌握和利用。以下列出了其中六种,下次训练三角肌时可以试试看。


6个过顶推举动作,打造强大三角肌!


1、坐姿哑铃过顶推举

差异区分:用坐姿而非站姿训练推举能让你举起更重的哑铃(因为坐姿可从背部借力),非常适合想练出发达(大块头)的三角肌人群。


训练方法:手握一对哑铃,坐在低背座椅或直的凳上。两只哑铃间距略比肩宽,手掌向前,向上推举。通过收缩三角肌、伸展肘部径直向上推举哑铃过顶,直到接近手臂稳定点为止,缓缓放下哑铃至开始位置。


训练时机:把它作为肩部训练的第一步,如果要做站姿颈前推举,就把坐姿推举作为第二个训练或者改天再训练。



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2、站姿硬推

差异区分:硬推也被称作第四种“大力上举”(前三种是深蹲、硬拉和卧推),这种经典的站姿杠铃推举绝对考验上身推力,核心肌群的稳定是硬推的关键因素。


训练方法:双腿站立,双手向下拉起杠铃,与肩同宽,向上举杠过肩,膝盖微屈,全身发力,稳定下半身及躯干,收缩三角肌、伸展手臂举杠过顶,直到接近肘部稳定点为止。缓慢放下杠铃,两次动作之间不要把杠铃停放到肩上或上胸部。


训练时机:在肩部或上身力量训练的第一步进行(不要和其它的重式上举放在同一天)。



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3、器械推举

差异区分:基于以下一个或两个重要原因,我们访谈过的所有专业健美运动员都会把器械推举列入其训练计划中:1)安全性,与自由重量的哑铃或杠铃推举相比,固定运动轨迹通常意味着损伤肩部关节的风险较低; 2)超负荷,与自由重量器材推举相比,器械推举不需要那么多稳定肌群发力,所以可以举起更重的重量。


训练方法:调整过顶推举器械(赛佰斯、悍马、力健等)的座位,使手臂能伸展到极限,而且能在不依靠自身重力的情况下将把手拉低到肩部。一开始,采取坐姿,握住把手,两手距离略比肩宽,掌心向前。收缩三角肌向上推举把手,直到肘部伸展至接近锁定点为止,缓慢下放至开始位置。


训练时机:在训练开始时进行,代替杠铃或哑铃过顶推举。



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4、史密斯架推举

差异区分:史密斯架推举可以让你享受悍马和其它力量可调器械推举的好处:安全及超负荷,同时拥有与杠铃推举相同的感觉。我们不会说选择史密斯架、力量可调器械和悍马当中的哪一种进行过顶推举是“最好的”,它们差不多有相同的效果。在训练中逐一尝试,如果某一种感觉更好,就可以多练这种。


训练方法:把一张低背座椅或直凳放在史密斯架正中央,这样,当你把横杠拉下来时,它就会接近你的脸部。坐在椅子上或凳子上,抓住横杠,双手间距略比肩宽(掌心向前),拔掉栓子,慢慢下拉至面部前方下巴下方。用力向上推举横杠过顶,不要让肘部超过锁点。然后,缓慢下拉金属杠至开始位置。


训练时机:在训练开始时进行,代替器械、哑铃或杠铃过顶推举。



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5、阿诺德推举

差异区分:以“奥地利橡树”阿诺德·施瓦辛格的名字命名,阿诺德推举就是加强三角肌前束的一种坐姿过顶推举衍生动作(它对上胸部的压力更小)。阿诺德推举既可以采取坐姿也可以采取站姿,但坐姿会因为杠杆作用让你举起更重的负荷,甚至还可以保护你的下背部。


训练方法:手握一对哑铃坐在放直的低背座椅或可调节训练凳上。一开始,在肩前举起哑铃,掌心朝向自己(反握)。推举哑铃过头顶,同时向外旋转手腕,举到顶时手掌向前。缓慢放下哑铃至开始位置,旋转手腕至反握姿势。


训练时机:在训练开始时进行,代替杠铃或标准哑铃过顶推举,或者练完其中一项之后紧接着训练阿诺德推举。



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6、单臂推举

差异区分:这个动作的关键是单侧动作,它可以提升平衡力。训练时,从左至右。在两臂同时推举时,即使在训练哑铃或壶铃的时候,更强的一侧也会借力给弱的一侧。在进行单侧推举时,力量的不平衡(或缺失)的问题显现显然不存在,可以通过定期进行单臂训练解决。


训练方法: 站立,单手握哑铃或壶铃举至肩膀前方,肘部弯曲,将重量放至前臂外侧。膝盖微屈,稳定核心,将重物向上推举过顶。如果进行壶铃推举,则将手腕转向前方,这样在动作的最高处时壶铃处于前臂后方。缓慢反向动作回到起点。一只手臂完成规定次数,然后换另一纳只手臂训练,重复。


训练时机:在训练开始时进行,代替双臂哑铃推举、杠铃推举或阿诺德推举。



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