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6个划船演变动作,塑造宽厚背部!

日期:2018-06-12 发表:管理员

为了锻炼上半身,你应该采取的最佳运动是什么?如果直觉告诉你的是仰卧推举或是坐举杠铃,那么或许你需要开始更关注拉伸运动而非推举运动。 


事实是,在单纯增加力量和肌肉上,经典的杠铃划船可以与任何上半身锻炼相匹敌。实际上大多数有信誉度的教练会建议你在健身计划中将上半身的拉伸运动设定为优先于推举运动。


6个划船演变动作,塑造宽厚背部!


这是为什么呢?因为在健身房里人们出于本能更倾向于选择推举运动,即便你的身体状况很好,你的肩膀也可能会存在稍微前倾的问题,再加上在发短信、打字和驾驶车辆时无法保持正确姿势,这些具有伤害性的姿势会导致肩膀进一步前倾。


如果划船运动还不是你的训练计划中的重点项目,那么将它们纳入其中的时间到了。为了塑造更加宽厚强壮的背部,从以下六种变体运动中任意选择开始行动吧。


1、俯卧倾斜哑铃凳划船


区别所在:在做划船运动时,面朝下躺在一个倾斜的长凳上,可以最大程度保持孤立,因为你无需考虑如何放置双腿,膝盖是否弯曲等问题。


训练动作:双脚放置在地板上,面朝下躺在一个倾斜长凳上,手握一对哑铃。一开始将双臂朝向地面伸直,手掌相对,手肘完全伸展开;收缩后背肌肉,手肘用力,垂直提升哑铃;在将哑铃提升至上腹部时,收缩肩胛骨,保持一秒,然后将哑铃缓慢下方至起始位置处。 


训练时机:作为训练计划中最后一项多关节背部训练。如果训练计划中包括类似于直臂高位下拉的单关节运动,则该项训练应该列入训练计划中的倒数第二项。如果你的训练计划中不包括任何一项单关节背部锻炼,那么请将俯卧倾斜划船作为最后一项。



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2、头部支撑俯身哑铃划船


区别所在:对于很多人而言,高强度俯身划船会对下侧背部造成过度拉伸。因此头部支撑版应运而生,相较于此前,为保持身体稳定,你的下侧背部要承担全部负荷,改良版中采用可调节长凳将大部分张力分解掉了。 


训练动作:站于一个可调节倾斜长凳前,双手间距保持肩宽,正握杠铃;弯腰至你的身体与地面呈45度夹角,并将你的额头紧紧抵于座椅后背顶部;收缩你的后背肌肉,将杠铃提升至你的胃部,全程保持你的躯体于该位置不动,并保持你的额头始终抵于长凳上;感受背部上方收缩力度,然后缓慢地将杠铃下放回原位置,胳膊可伸展开。 


训练时机:可作为你的背部训练的第一项运动或在你做完高强度背阔肌高位下拉或引体向上后的第一项划船运动。


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3、反向划船


区别所在:该动作是一个具有挑战性的自重运动,可以增强拉力,同时帮助增大后背中部厚度。动作力度调整简单,弯曲膝盖,将你的双脚平放在地板上,或者你可以将双脚抬高放置在一个长凳或盒子上,从而增加动作难度。 


训练动作:将史密斯机的杠杆放置在与臀部齐平的位置;双手保持肩宽正握杠杆,面朝上躺于杠杆之下;将你的脚后跟背面放置于地板上,双臂彻底伸展,保持身体处于紧绷的平板支撑状;收缩你的背部肌肉,朝着杠杆抬升你的身体直到你的胸部触碰到杠杆,全程保持紧绷状;然后控制住身体将其下放回原位置,身体全部舒展。


训练时机:如果反向划船于你而言有难度,那么在进行背部训练时,优先完成该动作;如果该动作于你而言轻而易举,你可以快速重复完成 15 或更多次,那么将这个动作放在你的训练项目的最后作为结束动作。


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4、PENDLAY 划船


区别所在:该动作以著名奥林匹亚举重教练 Glenn Pendlay 的名字命名。在该动作中,杠铃静置放于地面,你需要通过划船运动将杠铃抬离地面,其对于增加背部厚度,促进硬拉能力意义重大,因为它可以增强你的体能。同样,由于杠铃每次由地面处抬升,大部分人认为 Pendlay 划船相较于传统的俯身划船对下侧背部的要求较低。 


训练动作:站于地面杠铃之前,弯腰以超过肩宽的双臂间距握住杠杆;初始位置处,膝盖弯曲,后背保持水平,与地面平行;将杠杆上拉脱离地面至腹部,无需抬高你的身体或伸直膝盖;当杠杆触碰到你的腹部时,缓慢下放其返回地面,休息片刻,再重复下一次动作。 


训练时机:在你的背部训练中,可以替代标准俯身杠铃划船,作为第一项或第二项训练(即便为第二项训练,亦应为第一项划船运动)动作。


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5、俯卧撑划船


区别所在:在做其他划船变体项目时,你不会感受到像做俯卧撑划船一样的高强度,但是该项目物有所值,你可以因此增强核心力量(得益于该组动作需全程保持平板支撑姿势),提高肩关节稳定性。 


训练动作:开始时保持俯卧撑姿势,双手各持一只哑铃,放置于地板上,保持一肩宽,手掌相对。(为了安全使用六角形哑铃,以尽量避免哑铃滚动及因此造成的人身伤害);一侧做哑铃划船运动,胸部朝下的同时避免身体晃动;将哑铃下放回地板上,然后另一侧手臂重复该动作;交替手臂进行该动作直至完成全部次数。 


训练时机:由于后续动作强度较小,一般情况下将俯卧撑划船作为训练的结束动作效果最好。


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6、单臂哑铃划船


区别所在:该动作的关键在于保持孤立。在该动作中,可以最大幅度上完成哑铃划船,同时单次单侧上拉可以允许你集中锻炼体能更弱一侧,解决身体的不平衡问题。再加上,由于长凳作为支撑物(一侧膝盖放置于其上),你无需像做站立划船时一样在意身体姿势,你只需集中上拉哑铃,下侧背部受伤风险很小。 


训练动作:弯曲膝盖并将同侧手掌放于一个水平长凳上,另一侧的脚放于地板上,手握住哑铃;保持胸部朝向地面,头部伸直,收缩背部肌肉并弯曲手肘将哑铃上拉至胸部;至最高处时,收缩肩胛骨,将哑铃缓慢下放至初始位置;一侧手臂完成全部重复次数后,再更换手臂重复动作。 


训练时机:单臂哑铃划船可以放于你的背部训练的任何位置,作为首项训练时,可提升强度,或是作为结束训练,此时选择更轻的哑铃同时增加重复次数。


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