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IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划

日期:2018-06-13 发表:管理员


回顾2017



阿拉什·拉赫巴尔这位IFBB职业联盟古典组中当之无愧的超级明星,回顾了自己在2017 年的表现。不能说这一年很糟糕,因为对于任何职业健体运动员而言,在奥林匹亚健美大赛中能获得第四名的成绩是不可置否的成功,但在竞技场上的表现并不如他期望的那样成果丰硕。


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


“我觉得今年我的头部和肩部要比去年好,”在10月下旬,就也就是2017年奥林匹亚健美大赛结束大概六个星期后,拉赫巴尔对FLEX 透露。如果你还有印象的话,他在2016年的奥林匹亚健美大赛中曾取得过更高的名次,是仅次于丹尼·赫斯特的亚军。


“众所周知,健美既是一门艺术又是一门科学。现在回顾起来,我能发现比赛前一周就所犯的各种错误,而那时我和教练没有意识到那些问题。我表现平平而精疲力竭。周五早上我参加比赛的时候还精神萎靡。这是一个典型的‘临场发挥不佳’的表现。但是,人生就是一个不断学习的过程,错过了,我才不会重错。


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划



2018年更值得期待。最近拉赫巴尔的职业生涯有两大进展。首先,他成为了 Dymatize Nutrition

的代言人。其次,在即将上映的影片 Bigger 中,他扮演了弗兰克·赞恩这个令人梦寐以求的角色。这部影片向我们讲述了我们今天所熟悉的健身行业的缔造者, 传奇人物乔·韦德的故事。


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划



阿拉什·拉赫巴尔

出生日期:1980年11月29日

身高:5’10”

体重:205磅(赛季); 225磅(非赛季)

住址:纽约长岛

出生地:伊朗德黑兰

职业生涯亮点:

2016年奥林匹亚健美大赛亚军;

2016年纽约古典健美职业比赛冠军; 

2016匹兹堡古典健美职业比赛冠军;

2014年北美锦标赛男子健美D级和总冠军(荣获职业卡)




胸部训练计划





01

史密斯机上斜式推胸


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


目标肌肉:上部胸肌。把它作为第一个主要训练动作,以优先增加上胸肌厚度。


训练提示:把肩膀尽力向后并挺胸以确保你的胸肌获得最大的压力。



02

平椅哑铃卧推


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


目标肌肉:中部胸肌。将它作为你的第二个主要肌肉训练动作。


训练提示:慢慢地将哑铃降到肩膀以下,让胸肌完全伸展,然后向上推至初始位置。



03

上斜哑铃卧推


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


目标肌肉:上部胸肌。把它作为训练上部胸肌的第一个主要动作。交替使用史密斯机上斜卧推,以增加多样性。


训练提示: 在最高点用力挤压你的胸肌并坚持一到两秒钟。



04

上斜哑铃飞鸟


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


标肌肉:上部胸肌。主要训练动作完成后。


训练提示:拉到最低点时挤压你的肩胛骨,以最大限度地扩展胸肌。




05

屈臂伸训练


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


目标肌肉 : 下胸肌。在胸部训练开始时或结束后做这个动作。


训练提示:向前倾斜把压力放到胸部。



06

大飞鸟交叉


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划


目标肌肉:整体胸肌。在训练结束时做这个动作以使效果最大化。


训练提示:想象一下在舞台上最有型的姿势,集中力量挤压胸肌。


IFBB健美巨星拉赫巴尔的胸部训练计划




特别建议

“我的胸部训练简单明了,强度高,但很基础。我的量不会太大。”


“实际上,我现在的训练是跟着感觉走,而不是坚持某一固定的组数和次数。”


“有时候我会进行一些技巧性训练,例如组数递减和次数增加的训练,这可以使训练强度提上来。”


“在开始胸部训练之前,我总是会做一些肩部热身活动。”


“我通常只做三组胸部运动。如果我想做的更多,我会在最后做些夹胸或伸屈练习。有时我会在胸部训练开始前作为热身运动来做这些而不是最后做。”




拉赫巴尔的常规食物




古典健美运动员是怎么吃的?


拉赫巴尔说:“我每天吃的东西都不一样。”“通常会增加背部和腿部训练时的碳水化合物含量,因为我想改善那些地方。”以下是为了保持他增肌同时低体脂的主要食谱:


蛋白质:蛋清,鲑鱼,鸡肉,牛排(赛前选择切碎的精肉,比如汉堡牛排和精瘦度为98%的碎瘦牛肉; 非赛季减脂肉,例如去骨牛小排)。


碳水化合物:精米,番薯,米酱和燕麦酱。


脂肪:鲑鱼,肥牛,坚果(腰果,杏仁,澳洲坚果),坚果黄油。

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