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硬拉的7要点

日期:2015-05-06 发表:管理员

7要点让硬拉这个经典训练动作成为训练全身的超级动作。


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部分健美训练者视硬拉为所有训练动作的王者的原因如下:其他的一些动作不会像硬拉这样调动更多的肌肉。除了刺激你的腰臀部和股二头肌,硬拉还能够练到你的股四头肌、肩部、核心(腰腹部)还有背部,当然前提是你正确地训练。“很多人都没有正确训练,”Tony Gentilcore, 他是克雷西体育运动机构的合作创始人。当然,你应该知道硬拉最基本的训练要点(比如,保持杠铃杆靠近你的身体,不要拱起你的背部),但是如果你按照Gentilcore的这些建议,你会发现这个运动有着全面锻炼身体的潜力。

1,移动你的臀部

硬拉过程中要将你的臀部向后送,就好像你要尝试用你的臀部去关身后的一扇门一样。绝对不要让你的臀部的水平位置沉到你双膝盖的水平以下。这个训练动作可以是真正的臀部主导训练,当然,这句话是Chappy Callanta说的(某健身机构教练)。

2,保持你背部平直

过度的向前挺肚子和腰向后拱起一样糟糕。为了做好“中立”的状态,你要向后拉你的双肩,仿佛要让它们向你的后裤子口袋处靠近。训练过程中你不应该感受到平直的背部参与了这个训练,Callanta补充说明了这个训练感受。

3,快速由弯曲状态起身提起杠铃

硬拉做得好不好,全依赖于腰臀部。在你做到用力至最大的顶峰位置(一般是弯腰把杠铃放到底的位置),向前猛送你的腰臀部,并收紧你的臀部,这样你就可以在双腿伸直的状态给这一次硬拉收个尾。这样做能够最大化你肌肉的训练活力和每一次重复次数短暂积蓄的力量。

4,下巴下收

事实上,要做到这一点要双管齐下。也就是说,你需要让你的脊柱也保持在近乎一条线上(当然是符合正常生理曲线的这条线),这样能够减少你手上的危险,增加训练力量和稳定性。

5,不要猛然拉起杠铃杆

训练过程中双肘关节需锁定,并且保持着紧张感,用以控制好杠铃杆。可以采用混合的多样的抓握方式,从而增强你的抓握能力,也可以提神训练稳定性。

6,放好你的双脚

双脚的位置如果比你双臀的距离略窄,那么你就可以减少施加于你双膝盖的压力,同时有助于自始至终严格地保持你的训练动作标准。

7,转换思考的方式

你可以想象你用双脚去推地面用来发力,用这样的思考方式来替换把杠铃从地面拉起来的思维模式。这样的思考方式能够帮助你在训练中将精力集中在你的下半部身体。

 

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