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Flex Lewis的肱二头肌计划

日期:2015-05-13 发表:管理员

听说Flex Lewis有一个采用EZ曲杆弯举的肱二头肌好计划。

 

其实,说实话,这是他的教练Neil Hill编制的计划。这其实不是一个独立的一套训练动作,而是Y3T(Yoda 3 Training,即尤达3训练体系,是Neil Hill编制,Flex Lewis采用的训练方法)中关于肱二头肌训练的计划。

 

这个训练需要你放置3个EZ曲杆杠铃在地面上,用于做弯举。摆放的方式可以是一个挨着一个房,这样你可以按照从轻到重的方式使用它们。最开始训练时,你采用最轻的那一个训练重量,做15次窄距弯举。在弯举至顶端的时候,数两个数,并牢牢持有杠铃并深深收缩一下。然后再把杠铃放下来,换用下一个层级你可以使用的最重的杠铃(此处指中等重量,但你又要恰好满足训练次数的最重的那个重量),然后再做接下来的15次重复次数。在你做这一组的15次的时候,你可能需要偶尔花几秒钟休息一下,但是总的目标就是15次,还是要完成的。然后你在用这个最大的训练重量再做一遍这样(次数为15次)的训练。

 

休息一下,然后再用宽握的方式重复上述的一套过程,同样是每组完成15次重复次数。窄握加宽握方式的整套训练,要做2个循环,所以,这一套动作总体上来说窄距动作有6组,宽距动作有6组,或者说你需要分别完成以3个重量渐增的小组形成的大组训练,2个大组的窄距训练,和另外2个大组的宽距训练。

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Lewis的肱二头肌燃烧计划

EZ曲杆杠铃弯举◆:6组,15次

上斜哑铃弯举◆◆:1组,30次

锤式弯举:3组,8-10次

◆交替使用3个连续的15次重复次数的窄握训练组,训练重量每组要阶梯上升,配合3个连续的15次重复次数的宽握训练组,训练重量也要每组阶梯上升

◆◆这是一组训练,其中包括3次渐降组技术,每一个渐降小组都包括10-12次重复次数

 

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