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机械训练为主打造高容量手臂训练计划

日期:2015-12-23 发表:管理员

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很多人大费周章地告诉你提升你弱点部位的肌肉,这样做或许比较容易忽略了比较标准的身体部位的训练。一些所谓纯粹的健美健身爱好者通常会建议减少这些部位的训练,然后告诉你应该省些精力让你来拯救你的弱点部位,提升整体平衡和几何美感,从而创造线条更流畅的完美体格。

我们觉得你应该自豪自信地训练,拥抱你的那些不完美,毕竟这些让你变得与众不同。

不要忽视机械训练

一个强化手臂的训练,可以安排一周练两次手臂。一次是大重量的肱二头肌加肱三头肌的训练计划,另一次是高容量的肱二头肌加前臂的训练。不过训练的过程,一旦变得有点平淡,那么你就应该快速地改变一下自己。比如,某一天你应该采用高容量的肱二头肌和肱三头肌的训练,也可以比以往更多地使用机械,从不同的角度刺激手臂。

其实有些时候应该做些改变,有些人说,他们不喜欢机械训练,但论到更好的训练,你应该喜欢它们。通常情况下,训练应该从自由重量训练和机械训练中都获得益处。因为很多角度特殊的训练是自由重量训练所做不到的。

如果你认为肱三头肌是手臂上主要肌肉群中相对较弱的,可以在训练一开始训练肱三头肌,这个时候肱三头肌充满了训练的力量。但也不要认为做了这样的安排,肱二头肌和前臂在稍后的训练中所受的冲击会少,一样会很有效果的。根据这个安排,你可以选择高容量的训练,相对于高强度的训练要好一些,因为这样安排训练能够在后面的训练过程中保持足够的体力。

真正的虐待,当然是在肌肉非常健康良好且得到充分热身后才开始。对于肱三头肌而言,你可以用绳索下压进行训练,这样你能感受到血液流入手肘。


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肱三头肌-拉伸和虐待


在充分润滑了巨大的上臂和前臂之间的关节之后,就可以准备做一些旧式学院式的举铁训练了。

你可以抓住已经挂好负重的EZ曲杆杠铃,做几组头顶上方的颈后臂屈伸,最大程度地把杠铃杆向下放,以最大程度拉伸肱三头肌。有的时候,你就是看到了健身房有卧推凳,在肱三头肌训练日,就有可能想要超量负重,给肱三头肌做一个好好的拉伸训练。每一次训练的时候未必一定是非得有周详的计划。当你真的训练的时候,也可能会有好的训练想法。

接下来,可以安排两个非常基础的机械训练动作,最大化泵感:双杠臂屈伸机械和钢线直杆下压训练。在两种情况下,可以不是很严格地数着训练的重复次数,在训练的过程中除了需要认真感觉,更重要的是努力收缩和拉伸,享受推和拉的过程中身体和心理的互动。机械训练是非常特殊的,相对于自由重量训练,在机械训练中才能让这种粗暴的游戏多做几个重复次数。

在训练的过程中,可以尝试让肌肉100%力竭。当你感觉到不能再做一个完整的重复次数,还可以尝试在这个时候给予自己更多的刺激。就像大脑给你的信息让你渴望继续完成训练组,即便这个时候你的肌肉已经被榨干了。根据自己的感觉,继续练直到筋疲力尽。

为什么要这么铭心刻骨地折磨自己到非常痛苦的地步?做训练的时候,不要有这么多为什么。当你再努力多做一次,再多做一次的时候,你就知道了。或许你会喜欢那种疯狂的痛苦和燃烧感。这就是很多人所需要的,为了达到更高的水平,不得不承受一些近似疯狂的痛苦。


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肱二头肌-不要害怕爆发训练


训练的过程中,不要惧怕一些别出心裁。有些时候,你可以采用独特的拉杆或者把手来训练,仅仅是因为这些东西你以前没用过,而恰好他们出现在你眼前。也许你经常在熟悉的牧师凳上做着熟悉的动作,不过,你也可以给这个动作来一点不同的安排。比如,你可以采用钢线版的牧师凳弯举,也可以在牧师等弯举机械上做训练。

经过数年的考验,牧师凳弯举是一个非常好的动作,因为对于有些人来说,它的确能够给手臂带来更多的血液,当然还有更好的收缩性。如果你的健身房里也有新的设备,为什么不尝试一下。

经过上述的一系列训练,泵感已经到达了峰值。这个时候,就可以做最基础的肱二头肌训练,可以采用交替哑铃弯矩。这个动作可以安排在手臂训练的最后,训练可以采用更轻一点的动作。不需要特别疯狂的训练重量。最后可以用一个渐降组技术。通过最基础的旧式学院式技术,让最后一组训练充分燃烧。


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前臂-以熟悉的燃烧感结束


最后训练的是前臂,这个部位容易在训练中被忽略。但是,事实上,别人看照片的时候可不会忽略你的小臂,那又该怎么办呢?所以,训练出血管劲爆的小臂,应该趁早开始。所以,你可以采用坐姿杠铃腕弯矩和坐姿反手弯举(注意不是反手腕弯举)。

当你的前臂还不够强壮,比如你的学生时代,可以尝试7点左右起床,或者更早一些,然后稍微训练一下,这样可以在上学的时候给自己带来一些训练的泵感。在走路的时候,都会觉得自己很粗壮。所以,每天去学校之前,或者每隔一天,都可以练习一次前臂腕弯举或者前臂反握弯举。总会有人因为你粗壮的前臂而惊讶的。

然而在你的前臂已经非常强大的时候,是不是每周还应该练4次甚至更多呢?当然不是。不过基本的训练方法还是一样的。很多男孩最开始的梦想就是成为肌肉发达玩偶那样的人,而不是普通的路人,所以,对于真爷们儿来说,普普通通的人并非目标。

平衡自然是很重要的,通过本文还要了解的是,多变其实也很好,只是很少人会去实践罢了。

高容量的手臂训练计划

绳索钢线下压,4组,10-15次

头顶上方EZ曲杆肱三头肌颈后臂屈伸,4组,8-12次

机械双杠臂屈伸,3组,10-15次

钢线直杆下压,3组,10-15次

钢线牧师凳弯举,3组,10-15次

机械牧师等弯举,3组,10-15次

交替哑铃弯举,3组,8-12次,再加1组25次的渐降组

杠铃腕弯举,3组,10-15次

反手钢线弯举,3组,10-15次


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