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据说,国外发现这项增肌训练法后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传

日期:2019-04-22 发表:管理员


肌友听说你想增肌

刚好我有两大增肌训练法

 动力训练法 退让训练法 

健身教练培训


我们知道要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以有效的运动刺激,进行针对性的肌肉力量性训练。



据说,国外发现这项增肌训练法后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传



实际锻炼中通常是动力训练和退让训练两者相结合为主。对于普通健身爱好者的我们在各种动作锻炼精力都集中在动力训练阶段,而几乎没有关注和动力训练相伴生的退让训练阶段。

平常所讲的各项锻炼就是主要针对动力性练习,它也是最主要的也是最基本的,约占肌力训练70%以上。

那么今天就把动力训练法和退让训练法整透彻了,相信你的训练效果会更爆炸。


动力训练法

动力训练法基本概念


动力训练法是指肌肉收缩时,长度在缩短,肌肉的起止点向中心靠拢,因而也叫向心练习。



据说,国外发现这项增肌训练法后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传



通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。


动力训练法运动负荷安排



据说,国外发现这项增肌训练法后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传


(1)强度:中等重量

一般采用极限重量的60%-80%进行常规组练习,到一定阶段冲击几组极限强度80%-100%重量,甚至超过100%极限重量。这样一方面让以适应的情况有所变化,即变异性规律;另一方面加深对肌肉的刺激,这就是超负荷和超补偿原则。

(2)组数:

练习局部肌肉(1-2块)时,通常采用中少组数,同一肌肉部位锻炼动作练习4-6组,如弯举、飞鸟、侧平举等。

综合肌力练习,是指同时能锻炼3块肌肉以上时,做到6-8组即可。如“三大举”:硬拉、卧推、深蹲。

(3)次数:中上,8-12次,综合肌力练习可减少到5-8次。

重量轻的举得次数多,重量中的次数少,每组都做的极限。

通常超过16次为多次数,减肥训练则以多次数最好,发达肌肉一般采用8X8,即8组,每组8次。

(4)密度:中等,每组间隙1-2分钟。

一般减肥者采用大密度,间歇时间很短1分钟以内甚至不歇,但他们强度不大,基本都是有氧运动。

(5)动作速度:

动力性训练来发达肌肉,通常采用慢速(或中速)。


退让训练法


退让训练法概念


退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后,接着顺器械的阻力做慢速退让用力,有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习,正好与动力性练习相反。

进行退让性训练,具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练,能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力,提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位,促进肌细胞中的物质代谢过程,从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。



据说,国外发现这项增肌训练法后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传



目前,在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(-W)阶段要慢速,意图就是加强退让性训练的作用。据说,国外发现退让性训练的功能之后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明,适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块,确实更显高隆凸出,轮廓分明,非同凡响。

不过,退让性训练静力性强,消耗体能快,疲劳出现早,常伴有呼吸障碍,造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此,退让性训练不宜连续使用过多,而应同其他练法有计划地交替使用。


退让训练法运动负荷安排


(1)强度:采用大重量(90%极限)或极限以上的重量(极限重量的110%-120%)。

(2)组数:较少,通常为2-4组。

(3)次数:每组通常为2-3次。

(4)时间:每次退让训练时间为6-8秒。

(5)密度:每组间隙2-3分钟。

(6)速度:反向退让要慢慢控制速度,才能收到好的效果,这样对参与肌肉刺激更深。



据说,国外发现这项增肌训练法后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传


例如:如果你的深蹲负荷为100kg,采用退让深蹲练习时,负重90-120kg重量,做2-4组,每组做2-3次,每次用时6-8秒。


退让训练法注意要求

(1)完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长,一般是4~6秒钟,在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。

(2)要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象,力求呼吸自然,维持最大的吸氧量。

(3)退让性训练的负荷量相对沉重,容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉,产生消极情绪,影响训练效果,因此,要多做自我激励。

(4)解除阻力负担后,要及时做放松运动和深呼吸活动,以便消除肌肉紧张和偿还氧债。

(5)若用大重量做退让性训练,则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。

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