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蝴蝶机夹胸和器械飞鸟训练的区别

日期:2015-05-10 发表:管理员

在胸部训练中,往往我们把蝴蝶机夹胸和器械飞鸟安排在胸部训练中。但是这两个动作对胸部的训练效果一样吗?  两者之间有什么区别? 费恩莱斯来帮你进一步分析!

蝴蝶机夹胸:

坐在蝴蝶机的座位上,把你的手肘和上臂都贴在器械的平板上,并保持手肘和你的肩部在同一水平上。同时,保持你的上臂和地面平行。你的背部也应保持平直并紧贴在靠背板上,收缩你的胸肌用力将两块夹板推至你的胸前。充分挤压你的胸部维持数秒,然后再返回最初的状态.

器械飞鸟:

 

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器械飞鸟和很多动作有相似之处,如哑铃飞鸟,绳索飞鸟等,本文我们统一把这些归为器械飞鸟。

起始位置应该调整坐姿,这样保证你的双肩、手肘、双手都在同一条直线上,当你握住把手的时候你的整个手臂也是与地面平行的。此时你的手肘应该有略微的弯曲,而且手肘弯曲处指向身后(便于发力),你的背部保持平直并紧贴在靠背板上,与哑铃飞鸟的基本要领是类似的。收缩你的胸肌将两个把手推至你的胸前,在运动的整个过程中你的肘部一直保证弯曲,充分挤压你的胸部持续数秒,然后保持负重盘片不触底逐渐回到初始状态。

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分析两个动作的特点:

尽管这两个动作看上去十分相似.但是它们两个的运动轨迹范围是不同的,这就导致了一些细节刺激的不同

器械飞鸟:它与哑铃飞鸟相似。都在像是去抱一颗大树一样,顶点触碰时,其实肘部还会有一定的距离(大概20-30厘米,甚至更多)。

蝴蝶机夹胸:当你在做蝴蝶机夹胸的时候,我们在做到顶峰收缩时,两个肘部距离会更近

总结:由两个动作在顶点和低点的活动范围不同,两个训练动作是有很大的差异。

蝴蝶机夹胸在动作的顶端肘部相聚更近,所以对胸部内燃刺激更到位。

在蝴蝶机夹胸中,我们的大臂与小臂应该是90度,肘部指向朝下。由于我们的韧带限制了我们向后伸展的运动范围。 所以低点落位相对不够深.

在器械飞鸟中,我们的肘部指向朝下,由于肱骨没有过多的旋转,能让你的动作在低端有更大的运动范围。

蝴蝶机夹胸:能够更好的让胸部在顶点最大化收缩,所以对胸部内沿的刺激更大

器械飞鸟:能够使用相对更大的重量,在低端能够有更大的伸展范围。所以器械飞鸟对于胸部的外沿和胸部厚度改善更有帮助。

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到底该选择哪个动作?

选择哪个动作首先要看自己的身体肌肉形态。

如果你的胸部外沿轮廓比较弱,可以多的选择器械飞鸟来训练。

如果想增加胸部内沿,就可以多选择蝴蝶机飞鸟,来增加你沟沟深度~


新手注意事项:

蝴蝶机夹胸:

在做蝴蝶机夹胸时,我们应该以肘部为核心点发力,向内发力收缩你的胸部,而不是上臂,否则你的手臂和三角肌前束参与发力过多,胸部肌肉刺激会变弱。

器械飞鸟:

1,不管你的身体角度如何,都要注意手,肘,肩成一条直线。否则你的手臂,肩部就会承受更多的力。从而弱化了胸部刺激

2,尽量锁住肘部(大臂小臂角度保持固定):当你的大小臂角度有变化时,你的肱二头肌进行收缩,会承受更多力。

3,使用适当的重量:当你的重量过大时,胸部肌肉纤维不能承受当前负重,肱二头肌就会额外动用肌肉纤维,去帮助完成其动作。 所以,你使用的重量感觉胸部刺激减弱时,就尽量停止重量增加。因为你的动作刺激目标是胸部,而不是其他肌肉群。

4,保持挺胸,背部收紧中下斜方肌: 很多朋友在使用过大重量时,为了完成动作,没有挺胸,背部收缩不够会导致三角肌前束前置。导致肩膀作为第一发力点。这样做完动作会感觉胸部没有太多刺激,而三角肌前束却很酸痛。

你可以这样安排训练计划:

1.如果你的健身房配备了这两种训练器械,那么在常规训练中,这两个训练都应该包括在计划中。在每次训练计划中可以更替使用或者用其他的方式更替使用。

2.蝴蝶机夹胸和器械飞鸟连贯安排在一起,也是很好的胸部收尾超级组训练。例如,以蝴蝶机夹胸开始(可以调换),做10~12次至力竭,紧接着安排机械飞鸟夹胸,做10~12次或者(力量有限时)飞鸟动作只做到力竭也行。做3组这样的超级组,作为胸肌训练的收尾训练组。当然,这个动作你也可以仅用蝴蝶机夹胸器完成,例如,首先做常规的蝴蝶机夹胸10~12次,然后把你的手掌按在夹板上,模拟飞鸟夹胸的姿势完成新增的10~12次动作。


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